Vlakna u prehrani

Puno se govori o vlaknima i njihovim dobrobitima u prehrani.

• No što su vlakna, kako djeluju, zašto su toliko važna, koliko i kako ih treba uzimati te gdje ih najviše ima ?

Vlakna u ljudskoj prehrani dijele se na topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna se razgrađuju u probavnom sustavu (između ostalog i usporavaju razgradnju ugljikohidrata), dok se netopiva vlakna ne razgrađuju, jer su metabolički inertna (upijaju vodu i olakšavaju pražnjenje crijeva). I topiva i netopiva vlakna uvelike doprinose kvalitetnijem funkcioniranju metabolizma u cjelini. Optimalan unos topivih vlakana može umanjiti rizik od nekih bolesti i poremećaja kao što su: dijabetes, debljina, kardiovaskularne bolesti te mnogi probavni poremećaji.

• Koja hrana ima najviše vlakna?

Kod uravnotežene prehrane bogate namirnicama biljnoga podrijetla, gotovo da i ne moramo brinuti hoćemo li uzeti dosta vlakana. Mnoge namirnice imaju i jedna i druga vlakna čiji sastav i omjer dosta variraju. Postoje tablice koje nam pružaju podatke o količinama obje vrste vlakana, kao i njihov ukupan sadržaj u 100 grama namirnice.

Navodimo samo nekoliko primjera:

• špinat ima ukupno 4,1 g vlakana - od toga je netopivih 3,5 g, a topivih 0,6 g;
• mrkva ima ukupno 5,7 g vlakana - od toga netopivih 4,1 g, a topivih 1,6 g;
• banana ima ukupno 2,40 g vlakana - od toga je topivih 0,60 g, a netopivih 1,80 g;
• jabuka ima ukupno 2,70 g vlakana - od toga je topivih 0,70 g, a netopivih 2,00 g;
• lan ima ukupno 22,33 g vlakana - od toga je topivih 12,18 g, a netopivih 10,15 g;
• bademi imaju ukupno 11,20 g vlakana - od toga je topivih 1,10 g, a netopivih 10,10 g;

• Cjelovite žitarice obiluju prehrambenim vlaknima. Osobito su vrijedne mekinje (posije) pšenice, zobi, riže i kukuruza. Od pseudožitarica ističe se kvinoja (quinoa).
• Mahunarke (grašak, grah, mahune, leća, slanutak, soja…) prirodno su bogate vlaknima, ali i proteinima, vitaminima i mineralima.
• Povrće obiluje vitaminima, mineralima i antioksidansima te topivim i netopivim vlaknima. Osobito vrijedno je zeleno lisnato povrće i kupusnjače, artičoka, celer, mrkva, cikla, krastavac, luk, češnjak, rajčica, bundeva, krumpir…               
  • Među omiljenim namirnicama kod brojnih VITADU korisnika nalazi se brokula i to ne bez razloga. Ona u sebi sadrži vitamine C, K i B, minerale kalij, željezo, mangan te sadrži brojne antioksidanse. Ovo povrće koje se najčešće nalazi i na tanjuru sportaša sadrži i 2,6 grama vlakana u 100 g. Uspoređujući s drugim povrćem, brokula je bogata i proteinima (3 grama u 100 g).
• I voće je prava riznica vitamina, minerala i antioksidanasa, a sadrži topiva i netopiva vlakna. Ima veći udio šećera, pa osobe koje žele izgubiti suvišak kilograma ne bi trebale pretjerivati u količinama – osobito kada se radi o suhome voću. Osobito su vrijedne vrste poput bobičastoga voća, jabuka, krušaka, šljiva, agruma, smokava, ananasa, avokada, banana, kivija…
• Sjemenke (osobito chia, lan, sezam, psyllium, suncokret i buča) osim vrijednih vlakana, sadrže zdrave masnoće. Slično je i s orašastim plodovima (badem, orah, kikiriki, pistacija, brazilski oraščić...).

• NAPOMENA!
  • Ukoliko želite smršaviti i ušli ste u VITADU program - izbor namirnica ovisi o etapi u kojoj se nalazite. Brigu o tome prepustite svom "osobnom treneru" - VITADU savjetniku koji će za vas napraviti popis dopuštenih namirnica, koje će vas sigurno dovesti do željenog cilja. 

Što je o vlaknima još dobro znati - čitajte u narednom blogu.

Mi brinemo za vaše zdravlje.